Amici, in questo articolo vi diremo come perdere quei chili in più usando metodi "sani" senza diete radicali inutili. Alcuni dei suggerimenti in questo articolo sono unici e non possono essere trovati da nessun'altra parte. Considera sia i metodi "tradizionali" per perdere peso che i metodi "non tradizionali" - la psicologia della perdita di peso.
Se il tuo obiettivo è la magrezza, segui i nostri semplici consigli per indirizzare i tuoi pensieri, sentimenti e azioni nella giusta direzione e avrai sicuramente successo!
Psicologia: come perdere peso? Camminare!
Poiché non conosciamo il tuo peso e gli altri tuoi dati, è ovviamente impossibile elaborare un piano specifico che ti permetta di perdere X kg in Y settimane.
Ma vi stiamo dando i migliori consigli, la cui efficacia è stata scientificamente dimostrata molte volte. Non ti appesantiremo con termini, numeri e altre cose noiose. Copriamo brevemente la dieta e l'attività fisica e approfondiamo gli aspetti psicologici della perdita di peso.
Quanto puoi perdere peso in una settimana?
Ci sono molti articoli e siti web su Internet che promettono di ottenere risultati in un breve lasso di tempo. Sfortunatamente, molte delle informazioni in esso contenute non si applicano alla vita reale. Non credere alle favole. Prima controlla tutto.
Ci sono molti fattori da considerare per perdere peso; non esiste una pillola magica. Questi fattori includono età, altezza, percentuale di grasso corporeo, dieta attuale, attività fisica, ecc.
Tuttavia, esiste una regola generale su quanto peso si può perdere in una settimana. I nutrizionisti credono che tu possa perdere fino a 1, 5 chilogrammi senza danneggiare la tua salute. Pertanto, non lasciarti ingannare dalle promesse degli ignoranti, controlla e medita sui loro consigli prima di applicare.
Il sovrappeso è grasso! Certo, vuoi sempre perdere grasso, ma puoi anche perdere acqua o glicogeno (zucchero nel tuo corpo). Quest'ultimo si verifica spesso quando si inizia una dieta a base di carboidrati.
4 modi per perdere peso
Esistono 4 tipi di perdita di peso. In qualche modo, quando guardi una dieta, si riferirà a una di queste quattro possibilità:
- cibo;
- movimento;
- gestione dello stress;
- pensando.
Per non sovraccaricarti di informazioni, abbiamo suddiviso i 16 suggerimenti contenuti nell'articolo in queste 4 categorie. Quindi ognuno troverà qualcosa per se stesso.
Ma prima confrontiamo la perdita di peso con la dieta e l'esercizio.
Dieta o esercizio fisico
Se esamini gli studi che sono durati più di 15 settimane, vedrai i seguenti risultati (numero di libbre perse dopo 15 settimane):
- Gruppo "Nessuna dieta per esercizio": perdita di peso di 10, 7 kg.
- Esercizio senza un gruppo dietetico: 2, 9 kg.
- Gruppo dieta esercizio: 12, 0 kg.
È facile vedere che la dieta è più importante dell'esercizio.
1a dieta
8 consigli su 16 in questo articolo sono legati alla dieta. Quasi tutti influenzano la quantità e la qualità del cibo consumato. Con il loro aiuto, puoi perdere peso anche senza fare esercizio.
Suggerimento 1:Mangia più lentamente. Può sembrare uno scherzo, ma rimarrai sorpreso dall'efficacia di questo trucco.
Le persone che mangiano velocemente hanno il 115% di probabilità in più di essere in sovrappeso rispetto alle persone che mangiano lentamente.
Ecco alcune spiegazioni:
- In media, il pasto di una persona dura dai 10 ai 15 minuti. Se mangi lentamente, stai consumando meno, consumando meno calorie durante questo periodo. Questa è logica.
- Mastica forte, il che riduce anche le calorie.
- Il livello di zucchero nel sangue è meno pronunciato, il che rende più facile bruciare i grassi.
"Uno stile di vita sano ti deruberà di malattie, letargia e grasso"
Jill Johnson
Suggerimento 2:Inizia la giornata con proteine come la ricotta!
Molte persone iniziano la giornata con i carboidrati. Ecco i contro:
- I carboidrati hanno un "fattore nutritivo" elevato che ti fa mangiare sempre di più.
- I carboidrati provocano un aumento dell'insulina, che porta all'accumulo di grasso nei tessuti.
Invece di carboidrati, dovresti mangiare proteine a colazione. La ricerca ha dimostrato che mangiare proteine a colazione porta a:
- La gente pensa il 60% in meno al cibo.
- Le persone hanno il 50% in meno di appetito per gli spuntini serali.
- Le persone mangiano 400 calorie in meno al giorno.
Questo è un ottimo modo per ridurre le calorie e perdere peso velocemente.
Suggerimento 3:Bevi mezzo litro d'acqua prima di ogni pasto.
Questo accelera la tua perdita di peso del 40%! Studi su adulti e anziani hanno dimostrato che bere mezzo litro d'acqua da 15 a 30 minuti prima dei pasti accelera la perdita di peso del 44% in un periodo di 12 settimane rispetto alle persone che non bevono prima dei pasti.
C'è una spiegazione per questo: se bevi mezzo litro d'acqua prima dei pasti, la sensazione di fame diminuisce, il che alla fine porta a una riduzione della quantità di cibo consumato.
Inoltre, le persone spesso confondono i sentimenti di sete e fame. Bevi un bicchiere d'acqua per assicurarti di essere davvero affamato.
Suggerimento 4:Evita limonate e succhi di frutta zuccherati.
Il problema per molte persone è che non leggono la composizione. Devi sapere che la soda e i succhi di frutta sono il tuo più grande nemico perché sono carichi di zucchero.
Ma qui c'è una sfumatura. Questo non si applica ai succhi naturali appena spremuti poiché contengono fibre di frutta. Questo rallenta l'assorbimento dello zucchero. Se queste fibre vengono rimosse dal succo di frutta, sarà scarsamente assorbito dal corpo.
Sostituire le bevande ipercaloriche con l'acqua può aiutarti a perdere peso.
Ecco alcuni fatti sulla soda:
- La probabilità di sviluppare il diabete aumenta notevolmente quando si bevono bevande gassate (rispetto all'acqua e persino ai succhi).
- Il rischio di diabete è aumentato del 33% con un bicchiere di soda al giorno.
- Il consumo giornaliero di soda è collegato a un aumento del rischio del 67% di diabete di tipo 2.
- I dolcificanti artificiali creano dipendenza, rendendo difficile rinunciare alla soda.
- In uno studio su ratti che consumavano dolcificanti artificiali, è successo quanto segue: hanno mangiato di più e il loro metabolismo è rallentato. La stessa cosa accade a una persona.
Suggerimento 5: Evita lo zucchero "nascosto".
Circa l'80% di tutti i prodotti venduti nei supermercati contiene zucchero. Anche se non è scritto direttamente su di esso. Il fatto è che i produttori spesso "codificano" lo zucchero con parole che i clienti non capiscono. La maggior parte di questi alias termina con "ose" o contiene termini come "sciroppo" o "melassa".
"Se non dai il meglio al tuo corpo, stai solo derubando te stesso"
Jilius Irving
Quindi otteniamo uno splendore. Se non riconosciamo la parola in codice, presumiamo che il prodotto non contenga zucchero.
C'è un altro trucco. I produttori di sostanze zuccherine sono spesso indicati alla fine della composizione. Molte persone semplicemente non leggono la composizione fino alla fine e ne vengono fuorviate.
Importante! Leggi sempre l'elenco degli ingredienti e cerca gli zuccheri nascosti con nomi in codice.
Suggerimento 6:Mangia meno carboidrati.
Le persone mangiano troppi carboidrati. Se confronti le nostre attuali abitudini alimentari con quelle delle persone che vivono nella natura, puoi capire che noi - gli abitanti delle città - ci siamo allontanati un po '.
In uno studio del 2000, gli scienziati hanno determinato la quantità di carboidrati consumati da persone che vivono in armonia con la natura. Se confrontiamo questo con la dieta media di una persona moderna, arriviamo alla seguente conclusione:
- Uomo di natura: proteine 19-35% grassi: 28-47% carboidrati: 22-40%;
- Urban Man: Proteine: 15% Grassi: 30% Carboidrati: 55%.
Pertanto, è necessario rimuovere alcuni carboidrati e sostituirli con grassi e proteine sani.
Suggerimento 7:Mangia più fibra.
L'aggiunta di fibre alla dieta riduce l'insulina nel sangue. La fibra si trova in verdure, frutta, noci, semi, cioccolato fondente, cereali e legumi.
La fibra alimentare ti fa anche sentire sazio più velocemente, il che significa che automaticamente mangi meno. Questo perché la fibra richiede molto tempo per essere digerita.
Si consiglia quindi di aggiungere uno di questi alimenti ad ogni pasto.
Suggerimento 8:Consuma carboidrati e proteine dopo l'allenamento.
Se mangi carboidrati subito dopo l'esercizio, il tuo corpo continuerà a bruciare grassi.
I carboidrati aiutano anche a rigenerare i muscoli attivando l'ormone della crescita HGH. Le proteine sono necessarie per costruire i muscoli.
2 ° movimento
I seguenti 2 suggerimenti si riferiscono alla formazione.
Suggerimento 9:Formazione breve ma intensiva.
Quando si tratta di esercizio, le persone di solito iniziano con il cardio. Ma il cardio ha alcuni inconvenienti.
Con allenamenti brevi e intensi puoi bruciare sette volte più grassi rispetto al cardio. Perché in loro ti alleni in brevi tratti e li alterni a pause. Ad esempio 30 secondi di esercizio molto intenso seguiti da una pausa di 10 secondi.
5 serie di allenamenti ad alta intensità per 20 minuti sono molto più utili degli stessi 20 minuti di cardio.
Suggerimento 10: esercizio prima dei pasti.
Questo è un suggerimento unico.
La perdita di peso è dovuta al fatto che viene rilasciata meno insulina perché diventa semplicemente superflua. Un rilascio eccessivo di insulina è il tuo nemico in quanto crea e immagazzina il grasso, soprattutto intorno all'addome.
Quando ti alleni subito prima di un pasto, le tue cellule muscolari ricevono energia.
"Un uomo che può mangiare qualsiasi cosa senza ingrassare non dovrebbe farlo in presenza di una donna"
Rita Radner
Ovviamente non puoi allenarti duramente prima di ogni pasto, ma puoi fare solo alcuni brevi esercizi come squat, pugni immaginari, ecc.
3. Gestione dello stress
Lo stress è un problema sottovalutato quando si parla di perdita di peso. Se ultimamente hai passato molto stress, man mano che perdi peso, perderai peso più lentamente.
Continuiamo con i nostri suggerimenti.
Suggerimento 11: evita lo stress cronico.
Lo stress rilascia il cortisolo, l'ormone antistress.
Quando il livello di cortisolo è alto, porta a depositi di grasso sullo stomaco. Inoltre, i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il che rende molto difficile la perdita di peso.
Se segui una dieta radicale, potresti essere esposto a livelli elevati di stress. Porterà anche ad un aumento della quantità di cortisolo.
A proposito! Il cortisolo non è il tuo nemico. È un ormone che è stato progettato per aiutare a ridurre gli effetti dannosi dello stress. Il cortisolo di per sé non è male, ti mostra quanto sei stressato. È simile al colesterolo a questo proposito.
Ecco alcuni modi per ridurre in modo significativo lo stress:
- medita;
- Fai più esercizio a casa o al lavoro.
- Ascolta la tua musica preferita.
- Non seguire una dieta radicale;
- Sii nella natura più spesso.
Suggerimento 12:Dormi a sufficienza.
Il sonno ha un enorme impatto sulla perdita di peso. Ecco alcuni fatti:
- La mancanza di sonno aumenta la probabilità di obesità fino al 50%;
- La mancanza di sonno porta a fluttuazioni degli ormoni leptina e grelina, per cui l'appetito è scarsamente regolato;
- Le persone che perdono 15 ore di sonno a settimana a causa dei loro normali livelli di cortisolo aumentano del 50-80% del peso.
Una persona ha bisogno di almeno 6-7 ore di sonno. Per un po 'di più, ma non più di 9 ore. Ecco alcuni suggerimenti per dormire al meglio:
- Non utilizzare i dispositivi dopo le 20: 00. E non guardare la TV. Meglio non guardare affatto, ovviamente, ma almeno dopo le 20: 00.
- Non bere bevande contenenti caffeina come caffè, cola o tè la sera.
- Vai a letto nello stesso momento.
- Non guardare l'orologio mentre sei a letto.
"L'unico modo per perdere peso è ripensare ai tuoi obiettivi di vita"
Cyril Connolly
4. Pensiero
Il pensiero è anche un argomento sottovalutato quando si tratta di perdere peso. Nel frattempo, questo è estremamente importante. Non si tratta di perdere peso attraverso il potere del pensiero, ma del nucleo interiore e della motivazione.
Puoi perdere peso in modo naturale con la mentalità sbagliata. Tuttavia, l'effetto sarà di breve durata. In questo caso, il rollback è una questione di tempo.
Motivazione interna o esterna? Come trovo la motivazione per perdere peso?
Spesso le persone dicono: "Devo perdere peso". La parola "must" implica che il desiderio viene dall'esterno. Queste persone non vogliono perdere peso per se stesse, i loro desideri sono imposti, vogliono farlo per gli altri.
Ci sono due ragioni per questo:
- Perdere peso per un partner o un parente.
- Perdere peso per soddisfare determinate norme sociali.
Ma per perdere peso ci deve essere una motivazione intrinseca che dovrebbe farti andare avanti. L'unica persona per cui vuoi perdere peso sei te stesso!
Pertanto, devi convertire "Ho bisogno di perdere peso" in "Voglio perdere peso" ed essere onesto sul motivo per cui lo desideri. È meglio scrivere questi motivi su carta in modo da poter vedere il quadro più ampio.
Nota! Dovresti sempre pensare: "Voglio perdere peso" (internamente, la migliore motivazione per perdere peso) invece di - "Ho bisogno di perdere peso" (motivazione esterna).
Va notato separatamente che le donne hanno bisogno di più motivazione per perdere peso rispetto agli uomini. Le donne sono più suscettibili, quindi hanno maggiori probabilità di perdersi e quindi hanno bisogno di più motivazione.
Suggerimento 13:Il cibo non dovrebbe essere visto come un riempitivo per lo stomaco.
Molte persone vedono il cibo semplicemente come riempire lo stomaco. È un peccato perché abbiamo bisogno di cibo per questo.
Ci sono due scopi principali:
- Guadagna energia per mantenere la psiche;
- Ottieni nutrienti per sostenere il corpo.
Quando ti concentri su questi due obiettivi, mangi automaticamente cibi più sani. La fame non è più un segnale per riempire velocemente lo stomaco. Scelgono cibi più puliti, naturali e freschi.
Oltre al risultato sotto forma di perdita di peso, salute e gioia vengono da te come bonus. OK, non male?
Suggerimento 14:Chiedi aiuto.
Trovare supporto è una buona idea per aumentare le tue possibilità di perdere peso. Non devi eseguire tutti i passaggi da solo
Sono disponibili diverse opzioni:
- Stai cercando un ragazzo o una ragazza per fare sport insieme.
- Condividi il tuo programma di dimagrimento con familiari e amici che possono aiutarti o semplicemente supportarti.
- Unisciti a un gruppo di persone che stanno perdendo peso proprio come te.
Tutto ciò può darti la motivazione extra di cui hai bisogno. Perdere peso è un processo difficile e lento, il supporto di altre persone è molto importante qui poiché inevitabilmente si verificano situazioni che ti ostacolano. Per superarli, la spalla di un amico tornerà utile.
Suggerimento 15:stabilisci obiettivi realistici.
Le persone sopravvalutano ciò che possono ottenere a breve termine e sottovalutano ciò che possono ottenere a lungo termine.
Molte persone che perdono peso amano credere in una perdita di peso estremamente rapida. Hai aspettative a breve termine molto elevate che, ovviamente, non si avvereranno. Di conseguenza, le persone perdono motivazione e fiducia nel successo.
Le prospettive a lungo termine non sono solo sottovalutate quando si tratta di perdere peso. Questa è una cosa comune con gli aspiranti imprenditori: vogliono diventare milionari subito dopo aver avviato un'impresa e non pensano a quanto sarà grande la loro attività se lavoreranno per 5 o 10 anni.
Sono a dieta da 14 giorni e ho già perso . . . 14 giorni!
Tommy Cooper
Importante! Stabilisci obiettivi realistici di perdita di peso. Suddividi ogni obiettivo in piccoli sotto-obiettivi e raggiungili gradualmente. Ogni piccola vittoria ti dà fiducia.
Di conseguenza, avrai la forza di risolvere il tuo compito principale e il processo di perdere peso non sarà un inferno per te.
Suggerimento 16: non forzarti a diete radicali.
Spesso la dieta non è così buona perché impedisce a una persona di soddisfare i propri bisogni. Sì, lanciare torte di notte è così così necessario, ma devi anche lavorarci con attenzione e senza intoppi.
Molto spesso una dieta induce una persona a pensare ancora di più al cibo che vuole mangiare. Deve sopprimere i pensieri indesiderati. Di conseguenza, una persona è costantemente in uno stato di tensione e, sebbene il desiderio aumenti, non porta a nulla di buono.
Se reprimi artificialmente i tuoi desideri, prima o poi la mente non resisterà alla pressione ed esploderà. Questo principio si applica a tutti gli ambiti della vita, non solo alla perdita di peso.
Ecco perché non dovresti continuare a pensare: "Voglio questo, ma non posso", al contrario: "Posso, ma non lo voglio".
Trucchi psicologici per perdere peso
Quindi passiamo alla parte divertente. Come perdere peso
Trucchi psicologici: leggi e memorizza.
Suggerimento 1: usa piatti piccoli.
Numerosi studi dimostrano che quando usi piatti piccoli, automaticamente mangi di meno. Le persone riempiono sempre i piatti allo stesso modo, non importa quanto siano grandi.
Se il piatto è grande e ha poco da mangiare, si ha l'impressione di aver mangiato pochissimo. Se il piatto è piccolo ma pieno, ti sembra di aver mangiato molto. Ascolta.
"Mia moglie ha iniziato a vedere un nutrizionista e ha perso trecento dollari in due mesi"
Robert Order
Suggerimento n. 2. Utilizzare occhiali larghi e stretti.
Secondo gli scienziati, puoi bere fino al 50% in meno con bicchieri alti e stretti. Ciò è dovuto al fatto che ti sembra che il bicchiere sia grande quando in realtà non lo è. Quando ne bevi, la tua psiche invia gli stessi segnali al tuo cervello come se stessi effettivamente bevendo da un grande bicchiere.
Pertanto, usa bicchieri alti se consuma bevande alcoliche o ipercaloriche.
Usa bicchieri bassi e larghi quando bevi acqua e tè alle erbe.
Suggerimento 3: usa i piatti rossi per i cibi grassi.
Un altro trucco: il consumo di cibi ipercalorici dai piatti rossi avviene in quantità molto inferiori rispetto a chiunque altro.
Associamo il rosso a "fermarsi", così da accorciare inconsciamente il tempo del pasto.
Tutti sanno che a tavola ci sono momenti in cui sembra che ne abbiano abbastanza, ma c'è ancora del cibo nel piatto. Spesso finiamo di mangiare alla macchina senza renderci conto che il corpo è già pieno. Quindi i piatti rossi non ti permettono di farlo. Al primo segno di sazietà, ci fermeremo, non mangeremo troppo.
Raccomandazione n. 4. Mangiare in compagnia.
Le persone mangiano quasi il 40% in meno quando gli ospiti o gli estranei sono a tavola.
La tua presenza crea ulteriore pressione e non consente a una persona di dimenticare e mangiare troppo. . .
Raccomandazione n. 5. Non guardare annunci di cibo.
Le persone che guardano regolarmente il cibo in TV mangiano il 30% in più rispetto a quelle che non guardano la TV.
"Meno sostanze, migliore è lo scambio"
Quindi fai attenzione quando guardi la TV.
Raccomandazione n. 6. Appendi uno specchio in cucina.
Molti studi dimostrano che uno specchio in cucina può aiutarti a perdere peso.
Ciò è dovuto al fatto che spesso è scomodo per una persona guardarlo mangiare. Inoltre, può guardare fuori il suo comportamento inappropriato riguardo al cibo. Può essere stimolante.
Suggerimento # 7. Rendi più difficili da trovare cibi malsani.
La probabilità di avere spuntini più difficili da ottenere è notevolmente ridotta.
Ad esempio, se conservi le caramelle in un contenitore trasparente, è più probabile che tu lo apra e utilizzi più calorie al giorno rispetto a se il contenitore è opaco.
Meglio tenere ogni sorta di cose brutte fuori dalla cucina da qualche parte. Questa è la psicologia della dieta per dimagrire.
Conclusione
È impossibile cogliere l'immensità. Anche questo articolo contiene troppe informazioni da digerire e applicare contemporaneamente. Anche se ci provi, non uscirà bene.
È meglio muoverti gradualmente, scegliere 2-3 metodi per te stesso, studiarli e introdurli gradualmente nella tua vita giorno per giorno. In questo modo puoi ottenere risultati molto più velocemente. Questa è l'intera psicologia della perdita di peso.